Tips Mudah Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Dengan Mengonsumsi Makanan Ini

PAREKEDIRI.COM - Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi ketika tekanan darah ada di angka 130/80 mmHg atau lebih.

Keadaan ini patut diwaspadai karena secara berarti bisa meningkatkan resiko penyakit jantung dan stroke pada seseorang.

Untungnya, ada beberapa cara yang dapat kita lakukan untuk dapat menurunkan tekanan darah atau jaga tekanan darah masih tetap stabil,

seperti olahraga dengan teratur, menjaga berat badan yang sehat, tidak merokok, dan ikuti panduan diet tertentu.

Diet DASH sebagai salah satu diet yang dapat dilakukan untuk membantu menurunkan darah tinggi atau menjaga tekanan darah normal.

DASH sebagai ringkasan dari Dietary Approaches to Stop Hypertanesion.

Tips Mudah Menurunkan Tekanan Darah Tinggi 

Berikut pengaturan pola makan yang direkomendasikan pada diet DASH:

• Menghindari makanan yang digoreng
• Makan banyak sayur, buah-buahan, dan makanan susu rendah lemak
• Mengutamakan makanan yang kaya potasium, magnesium, dan kalsium
• Menambah biji-bijian, ikan, daging unggas, dan kacang-kacangan dalam jumlah sedang ke makanan
• Membatasi makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti daging berlemak, produk susu penuh lemak, dan minyak tropis seperti kelapa, pokok sawit, dan minyak sawit
• Membatasi asupan garam (natrium) sampai 2.300 miligram (mg) satu hari
• Membatasi minuman manis dan makanan manis
• Makanan untuk menjaga tekanan darah normal
• Dengan mengacu pada dasar diet DASH, berikut sejumlah makanan yang bisa dikonsmsi untuk membantu menurunkan tekanan darah atau jaga tekanan darah normal:

Baca Juga: Tips Mengobati Infeksi Saluran Kencing Ampuh dan Alami, Perlu Dicoba!

1. Blueberry

Menambahkan blueberry fresh atau beku ke makanan Anda menjadi cara yang sedap untuk membantu memberikan dukungan tekanan darah yang sehat.

Berdasar studi yang diterbitkan American Journal of Clinical Nutrition pada 2011, menikmati secangkir blueberry setiap minggu bisa mengurangi resiko terkena tekanan darah tinggi.

Sesudah mengevaluasi diet pada lebih dari 150.000 wanita dan pria selama masa 14 tahun,

beberapa peneliti menemukan jika partisipan dengan konsumsi flavonoid antosianin tertinggi (yang ditemukan dalam blueberry dan makanan biru atau ungu lainnya)

mempunyai pengurangan risiko 8 % dalam meningkatkan tekanan darah tinggi dibandingkan sama mereka yang makan sedikitnya antosianin.

Untuk penelitian ini, sumber utama antosianin adalah blueberry dan strobery.

2. Kenari

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases pada 2020,

mendapati jika orang yang makan kenari (walnuts) mempunyai tekanan darah diastolik,

lingkar pinggang, dan obesitas perut yang lebih rendah daripada beberapa orang yang tidak mengkonsumsinya.

Disamping itu, hasil tes medis pada 2019 memperlihatkan jika makan kenari sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh dapat membantu menurunkan tekanan darah sentral.

Untuk memperoleh semakin banyak kenari pada makanan Anda, coba taburkan beberapa kacang di oatmeal atau salad,

oleskan mentega kenari ke roti panggang, atau makan segenggam kenari sebagai cemilan.

Baca Juga: Tips Mengatasi Perut Kembung Secara Alami Yang Wajib Dilakukan!

3. Jeruk

Ketahuilah jika jus jeruk secara alami mengandung potasium sebagai gizi yang ditegaskan dalam diet DASH.

Dengan mengonsumsi buah citrus, seperti jeruk, lemon, jeruk nipis, atau limau, Anda bisa juga memperoleh banyak flavonoid yang disebutkan hesperidin.

Hesperidin ini dipercaya bisa membantu turunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.

Saat ingin konsumsi jus jeruk, yakinkan itu 100 % buah asli. Coba untuk menghindari jus plus tambahan gula, warna buatan, atau bahan tambahan yang lain.

Dalam tes medis belakangan ini yang melibatkan orang dewasa dengan pra-hipertensi atau hipertensi, partisipan yang minum 500 mililiter juice jeruk 100 % (sekitaran dua gelas setiap hari)

ditemukan mengalami penurunan tekanan darah rerata 6,35 mmHg. Studi yang berisi hasil tes medis ini sudah diterbitkan dalam European Journal of Nutrition pada 2020.

Beberapa peneliti beberapa menyangkutkan dampak penurunan tekanan darah dengan kandungan hesperidin jus.

4. Semangka

Karena sarat dengan potasium, l-citrulline, dan likopen, semangka dipercayai bisa tawarkan manfaat kesehatan untuk jantung.

Kenyataannya, konsumsi semangka secara khusus sudah dikaitkan dengan pengurangan tekanan darah sistolik dan diastolik.

L-citrulline adalah asam amino yang bisa membantu mengurangi tekanan darah pada sebagian orang.

Sementara likopen, antioksidan yang bertanggungjawab untuk memberikan semangka rona merah-merah muda disampaikan mempunyai dampak positif pada tekanan darah tinggi.

5. Buah pir

Apa saja varietas yang paling Anda gemari, konsumsi buah pir dengan teratur bisa menurunkan tekanan darah pada wanita dan pria (45-65 tahun) dengan sindrom metabolik.

Berdasar data yang diedarkan dalam jurnal Food and Function pada 2019,

konsumsi pir setiap hari selama 12 minggu memperlihatkan manfaat untuk tekanan darah sistolik dan penekanan nadi (ketidaksamaan di antara tekanan darah sistolik dan diastolik).

Disamping itu, data dari 3 penelitian besar jangka panjang yang dituruti lebih dari 187.000 orang selama rerata lebih dari 20 tahun,

memperlihatkan jika orang yang makan semakin banyak buah utuh

(terutama apel, pir, anggur, dan kismis) cenderung tidak mengalami kenaikan tekanan darah dibanding orang yang jarang mengkonsumsinya.

Baca Juga: Cara Ampuh Agar Tetap Sehat Setelah Vaksin, Konsumsi 4 Makanan Ini!

6. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan trout ialah sumber asam lemak omega 3 yang baik sekali yang kemungkinan berperanan dalam mengurangi tingkat tekanan darah untuk beberapa orang.

Pada 2018, American Heart Association (AHA) merekomendasikan jika makan 1 sampai 2 makanan laut /minggu bisa membantu beberapa orang mengurangi resiko terkena penyakit jantung dan dapat membantu menjaga tekanan darah yang sehat.

7. Lentil

Lentil penuh dengan gizi jantung sehat seperti potasium dan magnesium.

Dalam sebuah studi yang diedarkan American Journal of Hypertension pada 2015,

beberapa peneliti mendapati jika saat orang mengganti makanan lain pada makanan dengan lentil dan kacang-kacangan, tekanan darah sistolik mereka turun.

Agar bisa membantu jaga tekanan darah masih tetap normal, Anda dapat nikmati lentil dengan apa saja.

8. Yogurt

Produk susu seperti yogurt penuh dengan gizi penting seperti potasium dan kalsium yang mendukung kesehatan jantung.

Pada sebuah studi yang diterbikan jurnal Advances in Nutrition pada 2017,

beberapa periset mendapati jika konsumsi 3 jatah susu setiap hari dihubungkan dengan penurunan 13 % resiko terkena tekanan darah tinggi.

Ketika menentukan yogurt, seharusnya pilih yogurt yang tidak memiliki kandungan gula tambahan.

Untuk sedikit rasa manis dan tambahan gizi, tambah saja beberapa buah.

9. Kunyit

Kunyit mempunyai tempat pada diet jantung sehat bila dikonsumsi dengan jumlah yang tepat dan untuk periode waktu tertentu.

Menurut sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Pharmacological Research pada 2019,

konsumsi kurkumin atau kunyit bisa menurunkan tekanan darah sistolik jika diberikan dalam periode waktu yang lama.

Untuk konsumsi kunyit, Anda dapat menjadikan sebagai bumbu makanan, mengolahnya jadi jamu atau air seduhan, atau dalam bentuk suplemen.

Tetapi, harus diingat jika rempah-rempah ini bisa berinteraksi dengan beberapa obat tertentu.

Seharusnya berkonsultasi dahulu sama dokter bila Anda ingin menambahkan kunyit pada makanan sebagai pilihan cara menjaga tekanan darah normal atau menurunkan tekanan darah tinggi.***